Cómo crear tu propio plan de entrenamiento desde cero
Abrís YouTube y te explota la cabeza. “Rutina para marcar abdominales en 10 minutos”, “El entrenamiento definitivo para glúteos”, “Cardio quema grasa para hacer en casa”. Hay miles. Un día probás una, al otro día otra. Saltás de un video a otro sin ton ni son, como si estuvieras cambiando de canal. Pasan las semanas y sentís que, aunque le ponés garra y transpirás la remera, estás estancado, perdido, como un barco sin timón. La frustración te carcome porque el esfuerzo está, pero los resultados no aparecen. Te entiendo. El problema no es tu voluntad, es la falta de un mapa. Hoy vamos a terminar con eso. Hoy vas a aprender a ser tu propio GPS y a crear tu propio plan de entrenamiento desde cero.
El Primer Ladrillo: Definir tu “Para Qué” (y ser brutalmente honesto)
Antes de mover un solo músculo, tenés que responder la pregunta más importante de todas: ¿Para qué quiero entrenar? Y la respuesta no puede ser un vago “para estar en forma”. Tenés que ser más específico, más vos.
Quizás tu “para qué” es:
Tener más energía para jugar con tus hijos en el piso sin que te duela la espalda.
Subir los tres pisos por escalera hasta tu depto sin que te falte el aire.
Sentirte más fuerte y seguro en tu propia piel.
Simplemente, tener un cable a tierra para bajar el estrés del laburo.
Tu objetivo tiene que ser realista y tuyo. No el de la modelo de Instagram. Este es el cimiento fundamental para crear tu propio plan de entrenamiento desde cero. Porque cuando las ganas flaqueen, no te va a motivar un six-pack de fantasía, te va a motivar ese “para qué” profundo y personal.
El Calendario Sincero: ¿Cuántos Días a la Semana te la Bancás de Verdad?
La furia del principiante nos hace prometer que vamos a entrenar seis días a la semana. La realidad del laburo, la familia y el cansancio nos pega un cachetazo a la segunda semana y abandonamos todo. Basta de mentirnos.
Mirá tu semana real, no la ideal. ¿Cuántos días, de verdad, podés dedicarle 30 o 40 minutos al movimiento? ¿Dos? ¿Tres? ¡Perfecto! Es mucho mejor un plan de 3 días que cumplís siempre, que uno de 6 que abandonás al mes. La constancia es el ingrediente secreto. Empezá con poco y, si después te sentís con más polenta, sumás un día. La honestidad en este punto es clave al crear tu propio plan de entrenamiento desde cero.
Los “Innegociables”: La Estructura Básica de una Buena Rutina
No necesitás saber de anatomía avanzada. Un buen plan de entrenamiento para toda la vida se basa en trabajar los patrones de movimiento fundamentales del cuerpo. Pensá en tu rutina semanal como un rompecabezas donde tenés que incluir estas piezas:
Un empuje: Ejercicios como las flexiones de brazos (con rodillas o estrictas). Fortalecen pecho, hombros y tríceps.
Una tracción: Ejercicios como los remos (con una mochila o bidón). Fortalecen toda tu espalda, clave para una buena postura.
Un dominante de rodilla: ¡Las sentadillas! El rey de los ejercicios para piernas y glúteos.
Un dominante de cadera: El puente de glúteos es el mejor ejemplo. Activa la parte de atrás de tu cuerpo.
Un ejercicio de core: Las planchas son tus mejores amigas para una faja abdominal fuerte y una espalda sana.
Con que tu plan incluya estos cinco elementos, ya tenés el 90% del trabajo hecho. Así de simple es empezar a crear tu propio plan de entrenamiento desde cero.
Armando el Cronograma: ¿Full Body o Dividida?
Ya tenés los días y los ejercicios. Ahora, ¿cómo los organizás? Para entrenar en casa 2 o 3 veces por semana, la estrategia más inteligente es la rutina Full Body (cuerpo completo).
¿Cómo sería? Cada día que entrenás, hacés uno o dos ejercicios de cada uno de los 5 grupos que vimos antes. Por ejemplo:
Día 1: Sentadillas, Flexiones de brazos, Puente de glúteos, Remo con mochila, Plancha.
Día 2 (descanso o cardio suave)
Día 3: Estocadas, Flexiones diamante, Peso muerto con bidón, Plancha lateral.
Día 4 (descanso o cardio suave)
Día 5: Sentadilla con salto, Flexiones inclinadas, Puente a una pierna, Remo al mentón, Escaladores.
Esta estructura te asegura trabajar todos los músculos varias veces por semana, lo que es ideal para ganar fuerza y quemar grasa. La idea de crear tu propio plan de entrenamiento desde cero se trata de tener una estructura lógica.
7 Pasos para Diseñar y Seguir tu Plan Maestro
Definí tu “Para Qué” Sincero: Anotalo en un papel y pegalo en la heladera. Va a ser tu ancla.
Elegí tus Días de Batalla: Marcá en el calendario 2, 3 o 4 días fijos para entrenar. Tratalos como una reunión importante que no se puede cancelar.
Armá tu Arsenal de Ejercicios: Elegí 1 o 2 ejercicios de cada uno de los 5 patrones de movimiento que te gusten y se adapten a tu nivel.
Estructurá tu Sesión: Cada entrenamiento debe tener: Calentamiento (5 min de movilidad), Parte Principal (tu rutina, 20-30 min) y Vuelta a la Calma (5 min de estiramiento suave).
Definí Series y Repeticiones: Para empezar, un buen punto de partida es hacer 3 series de entre 8 y 15 repeticiones por ejercicio. En las planchas, aguantá lo que puedas.
¡Registrá Todo! Llevá un cuaderno. Anotá qué hiciste, cuántas repes, cómo te sentiste. Es la única forma de saber si estás progresando y de mantenerte motivado.
Aplicá la Regla de la “Una Más”. Tu objetivo cada semana es mejorar en algo, aunque sea mínimo. Una repetición más, un segundo más de plancha, un descanso 5 segundos más corto. ¡Eso es progresar!
La sensación de estar perdido, de no saber qué hacer, es paralizante. Pero la solución no es buscar la rutina “perfecta” en internet, porque no existe. La rutina perfecta es la que está diseñada por y para vos.