Yoga para principiantes: 5 posturas que cambian tu día en 10 minutos
Llegás a casa después de un día de locos. La cabeza te va a mil, el cuerpo te pasa factura con esa contractura en el cuello y lo único que querés es tirarte en el sillón a scrollear el celular hasta que se te cierren los ojos. La idea de ponerte las calzas y empezar una rutina intensa parece una utopía, un plan para otra persona, para otra vida con más tiempo y energía. Te entiendo perfecto. A veces, lo que más necesitamos no es más intensidad, sino una pausa, un botón de reseteo. Pero, ¿y si te digo que ese botón existe y solo te lleva 10 minutos? Hoy te presento el poder del Yoga para principiantes: 5 posturas que cambian tu día en 10 minutos.
Olvidate del Circo: El Yoga no es para Contorsionistas
Lo primero es lo primero: saquémonos de la cabeza esa imagen de la persona ultra flexible con la pierna atrás de la nuca. Eso no es yoga, o al menos, no es el yoga que necesitamos en nuestro día a día. El yoga no se trata de ser un contorsionista de circo, se trata de conectar con tu respiración y mover el cuerpo con amabilidad.
No necesitás ser elástico, no necesitás tener experiencia previa y, definitivamente, no necesitás un outfit de marca. Lo único que necesitás es un pedacito de piso en tu living y la voluntad de regalarte 10 minutos. Es una de las prácticas más democráticas que existen: se adapta a vos, a tu cuerpo y a tu depto de dos ambientes.
Más que Estirar: ¿Qué Ganas de Verdad con 10 Minutos?
“Pero, che, ¿10 minutos nomás? ¿Sirve para algo?”. ¡Absolutamente! Pensá en esos 10 minutos no como un entrenamiento, sino como un mantenimiento para tu cuerpo y tu cabeza. Es como echarle aceite a una máquina que estuvo funcionando sin parar todo el día.
Los beneficios van mucho más allá de la flexibilidad:
Calma mental: Te obliga a frenar y a concentrarte en tu respiración, bajando mil cambios a esa cabeza que no para.
Alivio de dolores: Afloja esas tensiones en la espalda y el cuello, típicas de estar horas sentado en la compu en el laburo.
Más energía: Aunque parezca contradictorio, una pausa activa te recarga las pilas mucho más que tirarte en el sillón.
Mejor postura: Te hace más consciente de tu cuerpo, ayudándote a sentarte y pararte más derecho sin siquiera pensarlo.
El verdadero poder de una rutina simple de yoga para principiantes es cómo impacta en el resto de tu día. Vas a tener más paciencia, vas a dormir mejor y te vas a sentir más a gusto en tu propia piel.
Las 5 Posturas Mágicas para Resetear tu Cuerpo y Mente
Listo, basta de charla y vamos a la práctica. Esta es la secuencia central de nuestro plan de Yoga para principiantes: 5 posturas que cambian tu día en 10 minutos. Hacelas con calma, sin forzar nada y, lo más importante, ¡respirando!
1. Gato – Vaca (Marjaryasana/Bitilasana) – 2 minutos Es el despertador de tu columna.
Cómo se hace: Ponete en el suelo en cuatro patas, como un perrito. Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Al inhalar, arqueá la espalda hacia abajo, llevando la panza hacia el piso y levantando la cabeza y la cola (postura de la Vaca).
Al exhalar, redondeá la espalda hacia arriba como si fueras un gato erizado, llevando el mentón al pecho.
Repetí el movimiento lento y fluido, coordinando con tu respiración.
2. Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) – 2 minutos Estira todo el cuerpo, desde los talones hasta las manos.
Cómo se hace: Desde la postura de cuatro patas, apoyá los dedos de los pies y levantá la cadera bien alto y hacia atrás, formando una “V” invertida con tu cuerpo.
No te preocupes si los talones no llegan al piso. Podés flexionar un poco las rodillas. Empujá el suelo con las manos y relajá la cabeza.
3. Guerrero II (Virabhadrasana II) – 2 minutos (1 minuto por lado) Te da una sensación de fuerza y estabilidad increíble.
Cómo se hace: Desde Perro Boca Abajo, llevá el pie derecho adelante entre tus manos. Girá el pie de atrás para que quede paralelo al borde del mat (o la toalla).
Levantá el torso y extendé los brazos en cruz, paralelos al suelo. La mirada va por encima de tu mano derecha. La rodilla de adelante, flexionada. Sentí la fuerza en tus piernas.
4. Postura de la Pinza Sentado (Paschimottanasana) – 2 minutos Una caricia para tu espalda baja y tus isquiotibiales.
Cómo se hace: Sentate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
Al exhalar, inclinate hacia adelante desde la cadera, intentando llegar a tus pies. No te fuerces a llegar; el objetivo es sentir cómo se estira la parte de atrás de las piernas. Relajá el cuello.
5. Postura del Niño (Balasana) – 2 minutos La postura de descanso y entrega por excelencia. ✨
Cómo se hace: Arrodillate en el suelo, sentate sobre tus talones y luego inclinate hacia adelante, apoyando la frente en el piso. Los brazos pueden ir estirados adelante o relajados a los costados del cuerpo. Simplemente respirá y soltá todo el peso.
7 Consejos para que esos 10 Minutos se Vuelvan un Hábito
“Anclalo” a otro hábito: Hacelo siempre justo después de algo que ya hacés sin pensar, como lavarte los dientes a la noche o justo antes de prepararte el primer mate del día.
Prepará el espacio: Dejá la toalla o el mat de yoga ya estirado en tu rincón elegido. Verlo ahí es un recordatorio visual que te ayuda a no colgar.
La regla de los 2 minutos: Si un día sentís que 10 minutos es mucho, prometete hacer solo 2. Lo más probable es que una vez que empieces, sigas.
Cero expectativas: El único objetivo es presentarte en el mat. No te juzgues si un día te sentís más duro o torpe. Solo hacelo.
Ponete una buena música: Armate una playlist tranquila que te guste y que tu cerebro asocie con este momento de calma.
Enfocate en la respiración: Si la mente se te va a la lista del súper o a un problema del laburo, simplemente volvé a prestarle atención a cómo entra y sale el aire.
Sé amable con vos: ¿Te salteaste un día? No pasa nada. No arruinaste nada. Mañana será otro día. La constancia se construye desde la amabilidad, no desde la exigencia.
La verdadera transformación no siempre viene de los cambios drásticos y agotadores. Muchas veces, el poder más grande se esconde en las pequeñas pausas, en esos breves momentos que nos dedicamos a nosotros mismos.